發布日期:2016/6/27 17:資料來源:健身指南

無論你喜歡在健身房流汗，還是喜歡在戶外跑步或騎車，以下是定制個人健身計劃時必須知道的15個技巧

1。訓練環化

以3周為周期，有計劃地增加訓練量和強度；在第四周將訓練量減少一半。 這樣，可以最大化訓練效果，并且可以防止過度的身體訓練。

2，主動休息

每周休息1-2天，每月安排一周放松訓練，每年主動休息1個月 身體只有在康復后才會變得更強壯。強迫自己每天訓練，你的精力很快就會耗盡！

3，3×10原則

每天3次，每次10分鐘，共30分鐘進行一次完整的培訓，以保證您的培訓質量

4。逐漸降低運動強度

如果你需要降低運動強度，你應該提前一個月每周降低25%的運動強度，多休息，慢慢降低。

5。嘗試在戶外“這更有趣，更容易堅持，也更容易完成行動。

6。多做全身鍛煉

你的肌肉習慣于在生活中奔跑、跳躍、推拉，所以你需要做多關節的體育鍛煉，而不是只移動身體的一個部位。

7。選擇晨練，盡管熱身和放松脊柱和關節需要更長時間。 但是早操是保證訓練規律的最好方法。

8。正確

適當的鍛煉可以使肌肉增長30%，并且不容易受傷。

9。使用啞鈴比杠鈴更安全有效 因為它可以防止左手和右手力量的不平衡，同時更容易定位訓練的重量。

10。多做些輕量級的特殊練習。

力量訓練后，應逐漸減輕訓練重量，模仿籃球、網球、排球、滑冰等特殊運動環境，進行強度較小的專項鍛煉，以增強肌肉碰撞和扭轉的耐力。

11，做更多伸展運動

試試瑜伽，或者為個人訓練計劃做一個伸展運動計劃，每天至少做10-15分鐘

12，家庭訓練

你可以在家或戶外做一些啞鈴式的身體鍛煉空。家是你的第二個健身房！

13，每周至少鍛煉3次

要想強身健體，每周鍛煉一次是遠遠不夠的。不管你是做力量練習、瑜伽還是普拉提，你都應該保證每周3次，每次訓練后至少36小時的休息時間，然后再做下一次。

14，核心肌肉訓練優先

如果你沒有足夠的時間，首先訓練你的軀干，包括背部、腹部、臀部和胸部的核心肌肉。 只有強健的核心肌肉，你才能在任何運動中表現出色！

15。了解你的乳酸分泌點

乳酸分泌點是運動接近極限的臨界點。在臨界點休息一會兒可以提高速度和耐力。 做有氧運動時，當你感到呼吸困難和難以保持對話時，記錄你的心率。這是你乳酸分泌的臨界點。 當你達到乳酸分泌的臨界點時，休息3-10分鐘，并重復練習幾次。 每周做兩次這個練習，你的肌肉會長得更快。