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健身15條鍛煉法則
  • 發布時間:2019-11-16
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  • 發布日期:2016/6/27 17:資料來源:健身指南

    無論你喜歡在健身房流汗,還是喜歡在戶外跑步或騎車,以下是定制個人健身計劃時必須知道的15個技巧

    1。訓練環化

    以3周為周期,有計劃地增加訓練量和強度;在第四周將訓練量減少一半。 這樣,可以最大化訓練效果,并且可以防止過度的身體訓練。

    2,主動休息

    每周休息1-2天,每月安排一周放松訓練,每年主動休息1個月 身體只有在康復后才會變得更強壯。強迫自己每天訓練,你的精力很快就會耗盡!

    3,3×10原則

    每天3次,每次10分鐘,共30分鐘進行一次完整的培訓,以保證您的培訓質量

    4。逐漸降低運動強度

    如果你需要降低運動強度,你應該提前一個月每周降低25%的運動強度,多休息,慢慢降低。

    5。嘗試在戶外“這更有趣,更容易堅持,也更容易完成行動。

    6。多做全身鍛煉

    你的肌肉習慣于在生活中奔跑、跳躍、推拉,所以你需要做多關節的體育鍛煉,而不是只移動身體的一個部位。

    7。選擇晨練,盡管熱身和放松脊柱和關節需要更長時間。 但是早操是保證訓練規律的最好方法。

    8。正確

    適當的鍛煉可以使肌肉增長30%,并且不容易受傷。

    9。使用啞鈴比杠鈴更安全有效 因為它可以防止左手和右手力量的不平衡,同時更容易定位訓練的重量。

    10。多做些輕量級的特殊練習。

    力量訓練后,應逐漸減輕訓練重量,模仿籃球、網球、排球、滑冰等特殊運動環境,進行強度較小的專項鍛煉,以增強肌肉碰撞和扭轉的耐力。

    11,做更多伸展運動

    試試瑜伽,或者為個人訓練計劃做一個伸展運動計劃,每天至少做10-15分鐘

    12,家庭訓練

    你可以在家或戶外做一些啞鈴式的身體鍛煉空。家是你的第二個健身房!

    13,每周至少鍛煉3次

    要想強身健體,每周鍛煉一次是遠遠不夠的。不管你是做力量練習、瑜伽還是普拉提,你都應該保證每周3次,每次訓練后至少36小時的休息時間,然后再做下一次。

    14,核心肌肉訓練優先

    如果你沒有足夠的時間,首先訓練你的軀干,包括背部、腹部、臀部和胸部的核心肌肉。 只有強健的核心肌肉,你才能在任何運動中表現出色!

    15。了解你的乳酸分泌點

    乳酸分泌點是運動接近極限的臨界點。在臨界點休息一會兒可以提高速度和耐力。 做有氧運動時,當你感到呼吸困難和難以保持對話時,記錄你的心率。這是你乳酸分泌的臨界點。 當你達到乳酸分泌的臨界點時,休息3-10分鐘,并重復練習幾次。 每周做兩次這個練習,你的肌肉會長得更快。

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