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俯臥撐八個簡單動作 塑造性感結實肌肉
  • 發布時間:2020-01-10
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  • 男性肌肉鍛煉更有男子氣概。俯臥撐是最常見的健身動作之一。這個動作方便簡單,可以隨時隨地執行。做俯臥撐對腹部、背部和胸部的肌肉有很好的效果。只要你堅持鍛煉,你就能取得意想不到的結果。以下小系列教你八個俯臥撐來塑造肌肉發達的男人。

    首先,兩只手之間的距離會改變:

    兩只手比肩膀稍寬(或稍窄),肘部與地面平行。只要雙手和肩膀的寬度不相等,俯臥撐的難度就會相應增加。這個方法比肩膀距離稍寬,更注重手臂和肩膀肌肉的力量。該方法比肩部距離稍窄,重點是胸部肌肉和背部肌肉的訓練。

    2。手法和步法的變化:

    手法可分為三種形式:全掌支撐、拳頭支撐和手指支撐,從方向可分為指尖向前、向內和向外三種支撐姿勢。全掌支撐就是用全掌支撐地面。拳擊意味著用拳頭抓住地面。手指支撐是用手指的第一個關節支撐地面的方法。支撐手指所需的力量很大,難度也最高。腳法,可分為兩種形式,雙腳并攏并張開,也可分別使用腳背或腳弓支撐。

    3。身體傾斜姿勢的變化:

    高姿勢俯臥撐(High pose俯臥撐),鍛煉時,鍛煉者的身體用腳低,用手高,手和腳不在同一水平面上。這種姿勢適合初學者和力氣小的人。鍛煉者的腳和手在同一水平面上進行中位俯臥撐,適合一般鍛煉人群。低姿勢俯臥撐(low-position俯臥撐),在實踐中,鍛煉者身體高,手低,腳可以放在低凳和床邊,手支撐地面,手和腳不在同一平面。這種姿勢將整個身體的重量壓在上肢上,這就要求鍛煉者具有更高的身體素質。

    4。運動頻率的改變:你可以快速和慢速結合,快速做幾次,然后慢慢做。你也可以定期計數,并計算每單位時間的鍛煉次數。也可以簡單地數數,鍛煉者做俯臥撐,直到筋疲力盡。頻率的變化可以更好地刺激肌肉生長,并交叉使用它們,以免在鍛煉時感到疲勞。

    窄距離俯臥撐鍛煉手臂力量。長距離俯臥撐鍛煉胸大肌。通過運動的變化可以獲得8種鍛煉。

    用手掌作為支撐點,張開雙臂,寬度和肩膀一樣寬或比肩膀更寬,背部、腰部和臀部成直線,肘部受壓,手臂彎曲。這種方式的主要鍛煉是胸肌、上臂肱三頭肌和腹肌。

    2。肩部夾緊型。

    動作同上,只是雙手之間的距離相對較窄,用拳頭作為支撐點,眼睛向前移動。這種鍛煉方法是臂力,并能增加手腕的力量和拳擊的硬度。練習時要注意,選擇的支撐地面先軟后硬,手腕要繃緊以免扭傷。

    3。鐵牛農耕方式。

    使用拳頭或手掌作為支撐點。雙手放在地上,雙臂張開,肩寬分開。兩只腳趾接觸地面,手腳平行。頭向前傾斜,前腳、手、脖子和腰被壓在一起,而腰摔倒并粘在地上。然后臀部向上翹,腰部再次下降,身體向后拉,整個動作完成。向前和向后傾斜的動作可以重復。這種鍛煉主要針對頸部,增強背部肌肉、手腕和腳踝。

    4。手指技能。

    主要由十個手指支持,其他動作與前兩個相同。隨著力量的增加,接觸地面的手指會依次減少。這種方法主要是練習手指的力量,增強手的握力、握力、合力,并穿透指尖。應該注意的是,如果手指的力量不能達到支撐身體的力量,你可以首先讓手指靠著墻面練習,然后傾斜身體。手指力量逐漸增加后,

    新手可以倒立站在墻上,腳放在墻上,雙手寬如肩膀,雙臂彎曲,用彎曲的雙臂向下按壓。后來,腳可以離開墻壁做俯臥撐。這種方法主要訓練頸部和手臂的力量。練習時注意身體的平衡。

    7。重量訓練。

    動作與胸部增大和肩部夾緊的動作相同,除了背部放置重物,如啞鈴片。在手臂的力量增加和身體運動協調后,重物的重量可以依次增加。

    八、單掌或單拳練習。

    動作與擴胸和夾肩動作相同,但當一只手掌或一只拳頭接觸地面時,雙手交替支撐地面。這種方法主要練習單臂力量。如果手臂力量不夠,你可以一開始就在斜坡上練習。隨著力量的增加,你可以逐漸抬起腳的支撐點。最后,你可以用一只手掌、一只拳頭甚至一根手指支撐自己,倒立。實踐應該一步一步地進行。

    同時,鍛煉不能盲目進行。只有找到正確的方法,我們才能取得更好的結果。

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